دلته ښه راغلاست، یوه اونیزه کالم چیرې چې لوستونکي کولی شي د هینګ اوور ساینس څخه تر اسرار پورې د هر څه په اړه ورځني روغتیا پوښتنې وړاندې کړي.
د ملا درد. جولیا بیلوز به څیړنه وڅېړي او د دې ساحې له متخصصینو سره به مشوره وکړي ترڅو معلومه کړي چې ساینس څنګه موږ سره د خوشحاله ژوند کولو کې مرسته کولی شي او
صحي ژوند.
Is منډه وهلآیا دا په ریښتیا د ګرځېدو په پرتله د تمرین غوره بڼه ده، په دې شرط چې منډې وهل د ډیرو ټپونو لامل کیدی شي؟
په ووکس کې، هغه د روغتیا خبریالې سارا کلیف سره نږدې ناسته ده، چې د نیم میراتھن او ټرایټلون لپاره تمرین کوي په داسې حال کې چې ډیری خلک یې د خوراکي توکو د پیرودلو لپاره ساتي. مګر
سارا د پلنټر فاسایټس او د فشار د ماتیدو څخه هم رنځ وړي. ځینې وختونه، هغه د میاشتو لپاره د منډې وهلو بوټانو کې ګرځي ځکه چې نور هرڅه هم درد کوي.
ډېر، او حتی په چپه پښه کې یې یو لوی نیلي تسمه اغوستې وه ترڅو د هغې د پښې په هډوکو کې د کوچنیو درزونو د نرمولو لپاره مرسته وکړي چې د ډیر زیات ټپ او اوښکو له امله رامینځته شوي.
په ډېرو لارو، سارا د منډې وهلو او ګرځېدو د ګټو او خطرونو په اړه د فکر کولو لپاره یوه بشپړه قضیه ده. منډې وهل د روغتیا ګټې د دې په پرتله ډېرې لري
ګرځېدل (سارا ډېره فټ ده)، خو د ټپي کېدو ډېر خطر هم لري (د سارا د پښې تسمه وګورئ).
نو کوم اغیز غالب دی؟ د موندلو لپاره، هغې لومړی د "تصادفي کنټرول آزموینې" او "سیستماتیک بیاکتنې" په اړه پلټنه وکړهمنډه وهلګرځېدل، او ورزش
پهپب میډروغتیا (د روغتیا څیړنې لپاره وړیا لټون انجن) او پهګوګل سکالر.زه غوښتل چې وګورم چې د لوړ کیفیت شواهد - محاکمې او بیاکتنې څه دي
دد سرو زرو معیار— د دې دوو ډولونو د تمرین د نسبي خطرونو او ګټو په اړه وویل.
اړوندموږ تمرین ډیر پیچلی کوو. دلته دا ده چې څنګه یې سم کړو.
دا سمدلاسه څرګنده شوه چې منډې وهل کولی شي د ډیرو ټپونو لامل شي، او خطر لوړیږي ځکه چې د منډې وهلو پروګرامونه ډیر شدید کیږي. مطالعاتو موندلي چې منډې وهونکي
د پیاده کونکو په پرتله د ټپي کیدو کچه د پام وړ لوړه ده (یوې څیړنې موندلې چې هغه ځوانان چې منډه وهي یا منډه وهي د پیاده کونکو په پرتله د ټپي کیدو خطر 25 سلنه لوړ دی)، او
چې الټرا ماراتونران حتی په لوی خطر کې دي. د منډې وهلو پورې اړوند اصلي ټپونه د ټیبیا فشار سنډروم، د اچیلز ټنډون ټپونه، او د پلانټر فاسسیایټس شامل دي.
په ټولیز ډول، له نیمایي څخه ډیر خلک چې منډه وهي د دې کولو له امله به یو ډول ټپي شي، پداسې حال کې چې د هغو پیاده چلونکو سلنه چې ټپي کیږي شاوخوا 1 ده
سلنه. په زړه پورې خبره دا ده چې تاسو کولی شئ د ځان د ټپي کیدو خطر پرته په بې پایه توګه وګرځئ.
دا باید د حیرانتیا خبره نه وي چې منډې وهل خلکو ته زیان رسوي. لکه څنګه چې دې څیړنې تشریح کړې، "منډه کول د ځمکې د عکس العمل ځواک تولیدوي چې د بدن شاوخوا 2.5 ځله دي
وزن، پداسې حال کې چې د تګ پرمهال د ځمکې د غبرګون ځواک د بدن د وزن په 1.2 ځله کې وي." تاسو د تګ پرمهال د ټکر او لوېدو احتمال هم ډیر لرئ.منډه وهلستا په پرتله
د ګرځېدو پر مهال.
هغې د ګړندي تګ د ځینو نه منلو وړ روغتیايي ګټو په اړه هم زده کړل: حتی په ورځ کې له پنځو څخه تر لسو دقیقو پورې د شاوخوا شپږ میله په ساعت کې منډې وهل کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي
د زړه او رګونو د ناروغیو او نورو لاملونو له امله د مړینې خطر. منډې وهونکي د نورو فکتورونو سره د سمون وروسته هم د نه منډې وهونکو په پرتله اوږد ژوند کوي.
- د نارینه وو لپاره د 3.8 کلونو او د ښځو لپاره د 4.7 کلونو توپیر.
سره له دې، څېړنو موندلې چې ګرځېدل هم د پام وړ روغتیايي ګټې لري. ځینې څېړنې ښيي چې تاسو کولی شئ خپل ژوند اوږد کړئ او د ناروغۍ مخه ونیسئ.
په ساده ډول د تګ له لارې - او هرڅومره چې ډیر وي، هغومره ښه.
دا ټولې څېړنې، که څه هم روښانه کوونکې دي، خو په دې اړه یې کومه روښانه پایله نه ده ورکړې چې آیا منډه وهل یا ګرځېدل ستاسو لپاره په ټولیزه توګه غوره دي. نو ما له ځینو څخه وپوښتل چې
په دې برخه کې د نړۍ مخکښ څېړونکي. د دوی پایله؟ تاسو اړتیا لرئ چې د تبادلې په اړه فکر وکړئ.
"منډه وهل د ګرځېدو په پرتله په اعتدال ډول ژوند اوږدوي،" پیټر شنوهر، د زړه د ناروغۍ کلینیکي متخصص چې د تمرین ډیری اړخونه یې څیړلي دي او وویل:
روغتیا. دلته کلیدي کلمه "منځني" ده. شنوهر د راڅرګندېدونکي څیړنې په اړه خبرداری ورکړ چې د اوږدې مودې لپاره د زغم ډیر تمرین کول (لکه ټرایټلون
روزنه) کولی شي د زړه ستونزې رامینځته کړي. هغه وویل، په ټولیز ډول، د منډې وهلو او مړینې ترمنځ یو U شکل لرونکی اړیکه شتون لري. ډیر لږ د روغتیا لپاره ګټور نه دی، مګر ډیر
ډېر څه کېدای شي زیانمنونکي وي.
"تر ټولو غوره رژیم په اونۍ کې له دوو څخه تر دریو ورځو پورې روان دی، په ورو یا اوسط سرعت سره"
"تر ټولو غوره [ریژیم] په اونۍ کې له دوو څخه تر دریو پورې د منډې وهلو ورځې دي، په ورو یا اوسط سرعت سره،" شنوهر مشوره ورکړه. "هره ورځ په چټک سرعت سره منډې وهل، ډیر
"په اونۍ کې له څلورو ساعتونو څخه زیات وخت تېرول دومره مناسب نه دي." او د هغو کسانو لپاره چې منډه وهل نه خوښوي، هغه یادونه وکړه، "ګړندی تګ، ورو نه، هم ژوند اوږدوي. زه نشم ویلای چې څومره."
هالنډي څېړونکي لویز کارلوس هیسپان هول په ګوته کړه چې په عمومي توګه، منډې وهل د تګ په پرتله په اسانۍ سره روغتیایی ګټې وړاندې کوي. دا څیړنه، د
د مثال په توګه، وموندل شوه چې هره ورځ پنځه دقیقې منډه وهل د 15 دقیقو ګرځېدو په څیر ګټور دي. هیسپان هول دا هم وویل چې د یو کال وروستهروزنهیوازې دوه ساعته
په اونۍ کې، منډې وهونکي وزن کموي، د بدن غوړ کموي، د زړه د آرام کولو کچه راټیټوي، او د وینې سیرم ټرای ګلیسریډونه (په وینه کې غوړ) کموي. حتی شتون لري
شواهد چې منډې وهل کولی شي په فشار، خپګان او غوسه مثبت اغیزې ولري.
سره له دې، هیسپان هول د منډې وهلو لپاره بشپړ ملاتړی نه و. هغه یادونه وکړه چې د ښه ګرځېدو رژیم کولی شي ورته ګټې ولري. نو د منډې وهلو په پرتله د ګرځېدو په اړه، دا واقعیا
ستاسو په ارزښتونو او غوره توبونو پورې اړه لري: "یو څوک کولی شي د ټپي کیدو خطرونو پراساس د فزیکي فعالیت د یوې طریقې په توګه د منډې وهلو پرځای تګ غوره کړي، ځکه چې تګ کول
"د منډې وهلو په پرتله لږ خطرناک،" هغه تشریح کړه. یا په بدیل سره: "یو څوک کولی شي منډې وهل غوره کړي ځکه چې روغتیایی ګټې یې لویې دي او په لنډ وخت کې ګړندي راځي
وخت."
لنډیز: منډه وهل ستاسو روغتیا ته د ګرځېدو په پرتله ډیر اغیزمنتوب ورکوي او په هر وخت کې چې پانګونه کیږي ډیرې روغتیایی ګټې لري. مګر حتی لږ مقدار
منډې وهل د ګرځېدو په پرتله د ټپي کېدو ډېر خطر لري. او ډېر منډې وهل (د مثال په توګه، د الټرا میراتھن روزنه) زیانمنونکی کیدی شي، پداسې حال کې چې دا هیڅکله د ګرځېدو لپاره ریښتیا نه ده.
دا موږ چیرته پریږدي؟ د تمرین ټول څیړونکي په یوه شی موافق ښکاري: دا چې د تمرین غوره معمول هغه دی چې تاسو به یې په حقیقت کې ترسره کړئ. نو ځواب
د منډې وهلو او ګرځېدو پوښتنه شاید له یو کس څخه بل ته توپیر ولري. که تاسو یو د بل په پرتله غوره ګڼئ، نو ورسره پاتې شئ. او که تاسولا همپریکړه نشم کولی،
هیسپان هول دا وړاندیز وکړ: "ولې دواړه - منډه وهل او ګرځېدل - نه کوئ ترڅو له هر یو څخه غوره ګټه پورته کړئ؟"
د پوسټ وخت: مارچ-۱۹-۲۰۲۱